日々の食事は腸内環境にどのように影響するのか。「ウンチ博士」として知られる辨野腸内フローラ研究所の辨野義己理事長は「肉だけを食べ続ける調査ではビフィズス菌が4分の1も減り、悪玉菌が2倍近くに増加した。腸内バランスを整えるには、しっかり野菜をとることに加えて、ビフィズス菌を増やす効果のあるオリーブオイルや緑茶がおすすめだ」という――。

每天的饮食如何影响肠内环境。以“大便博士”而闻名的辨野肠内研究所的辨野义己理事长说“在只吃肉的调查中，双歧杆菌减少了4分之1，有害菌增加了近2倍。为了调整肠内平衡，除了好好地摄取蔬菜之外，还推荐有增加双歧杆菌效果的橄榄油和绿茶”。

■40日間、肉だけを食べる“人体実験”
私は長年の研究生活の中で、いわば人体実験ともいえる調査も試みてきました。
その一つが「一日に1.5kgの肉だけを40日間食べ続けて、ウンチの変化を調べる」というもの。私が30代のときのことですから、今ではとてもできない調査です。
朝・昼・晩とステーキや加工肉を食べ、野菜はおろか、ご飯やパンも口にしないというもので、20日を過ぎたあたりで同僚は脱落していき、私一人が貫徹しました。
私はもともと偏食気味で肉は大好きだったのですが、実験が進むにつれて体臭がきつくなり、皮膚が脂っぽくなります。エネルギッシュさはあるものの、一方で朝起きても疲れが抜けない感覚がありました。肉のとりすぎは、眠りの質も落とすのかもしれません。
もともと便通はよいので便秘にはなりませんでしたが、ウンチは典型的な悪い例そのものでした。だんだんと黒ずんでいき、最終的にはタールのような黒褐色になり、排便すると自分でも耐えられないほどの悪臭が漂うのです。

■40天只吃肉的“人体实验”
我在多年的研究生活中，也尝试了可以说是人体实验的调查。
其中之一就是“一天只吃1.5公斤的肉持续40天，调查大便的变化”。因为是我30多岁的时候的事，所以如果放到现在估计很难完成了。
早上、中午、晚上吃牛排和加工肉，别说蔬菜了，连饭和面包都不吃，过了20天同事就放弃了，只有我一个人坚持到最后。
我本来就有偏食的感觉，很喜欢吃肉，但是随着实验的进行，体臭变得很重，皮肤变得油腻。虽然有活力，但另一方面也有即使早上起床也无法消除疲劳的感觉。肉吃多了，睡眠的质量也会下降。
本来之前大便很好，不会便秘，但之后就渐渐变黑，最终变成焦油一样的黑褐色，排便的话会散发出自己也无法忍受的恶臭，这就是非常典型的坏例子。

■健康を保つには、肉プラス野菜3倍
腸内細菌はビフィズス菌が4分の1も減り、悪玉菌が2倍近くに増加。しかも便の量は減っていました。ウンチが食でいかに変化するかが実感できる体験でした。動物性脂肪をとりすぎると、悪玉菌によって発がん促進物質である二次胆汁酸がつくられますし、“肉のとりすぎにはリスクがある”と、改めて警告をしたいと思います。
昨今はご高齢でもたっぷりのお肉をペロリと召し上がる人もいらっしゃいます。私からの提案は、“お肉を食べるならその3倍の野菜を一緒にとる”ことです。肉を100g食べたいなら、300g分の野菜をしっかりとること。
肉には、体をつくるために不可欠なタンパク質が豊富ですし、食べる喜びをかきたててくれます。だから、ゼロにするのではなく、野菜を十分にとって腸の健康を保ちながら、食べる工夫をすればよいのです。

■为了保持健康，肉+3倍的蔬菜
肠内细菌中双歧杆菌减少了4分之1，有害菌增加了近2倍。而且排便的量减少了。这是一次能切身感受到大便会由于饮食发生怎样变化的体验。如果摄取过多的动物性脂肪，就会产生由有害菌产生的促癌物质——二次胆汁酸，“摄取过多的肉有风险”，我想再次警告大家。
最近也有即使年纪大了也能大口吃肉的人。我的建议是“吃肉的话最好一起吃3倍的蔬菜”。如果想吃肉100g，就要好好摄取300g的蔬菜。
肉中富含制作身体不可缺少的蛋白质，能激发吃的喜悦。所以，不是叫大家别吃，而是还要充分摄取蔬菜，在保持肠道健康的同时，下功夫吃就好了。

■長寿の3条件はすべて和食にあてはまる
前ページで肉のとりすぎに警鐘を鳴らしましたが、タンパク質はなくてはならない栄養素なのも確かです。しかしタンパク質は肉以外にも含まれています。たとえば植物由来のタンパク質である大豆などに豊富に含まれます。
健康長寿の条件は「低脂肪・適タンパク質・高食物繊維」です。これらの条件は、すべて和食にあてはまります。日本人は、豆類を多く食べてきました。大豆はまさに植物性タンパク質の宝庫です。
豆類にはビタミンB1、B2、B6、カリウムのほか、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。
日本人に一番身近なのは大豆でしょう。
大豆そのものだけでなく、納豆、豆腐、味噌、しょうゆに至るまで、和食に欠かせない素材ばかりです。

■长寿的3个条件都适用于和食
前一页对肉的摄取过多敲响了警钟，不过，蛋白质是必须的营养素也是事实。但是蛋白质除了肉以外也含有。例如植物来源的蛋白质大豆等中含有丰富的蛋白质。
健康长寿的条件是“低脂肪、适当的蛋白质、高食物纤维”。这些条件都适用于日本料理。日本人吃了很多豆类。大豆正是植物蛋白的宝库。
豆类中除了维生素B1、B2、B6、钾外，还均衡含有钙、铁、锌、镁等矿物质。
日本人最亲近的是大豆吧。
不仅是大豆本身，连纳豆、豆腐、味增、酱油，都是日本料理中不可缺少的素材。

■女性と大豆イソフラボンの気になる関係
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た性質があり、ホルモンの減少が気になる女性にはおすすめだとされています。ただし大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという物質は、腸内にエクオール産生菌がないとつくり出すことができないといわれています。
また、国立がん研究センターが大豆イソフラボン摂取と乳がん発生率の関係を調べたところ、味噌汁の摂取が多いほど乳がんになりにくく、大豆イソフラボンの摂取量でみても、多くとっている人のほうが乳がんになりにくいという結果になりました。
がん予防には未解明の部分もありますが、健康効果は間違いなさそうです。

■女性和大豆异黄酮的关系
大豆中含有的异黄酮与女性荷尔蒙有相似的性质，推荐给在意荷尔蒙减少的女性。但是，大豆异黄酮中含有的一种叫做酪蛋白的物质，据说如果肠内没有产生异黄酮的菌，就不能产生。
另外，国立癌症研究中心对大豆异黄酮摄取与乳腺癌发生率的关系进行了调查，结果显示，味增汤摄取越多越不容易患乳腺癌，从大豆异黄酮的摄取量来看，摄取量越多的人更难患乳腺癌。
虽然癌症预防也有未阐明的部分，但健康效果似乎没错。
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■オリーブオイルは「健康に役立つ油」
近年、スーパーの油コーナーには実にさまざまな油が並んでいます。その中でもオリーブオイルは比較的早い時期から、健康に役立つ油だと考えられてきました。
それは1950年代から始まった国際的な研究で、ギリシャの人々が赤身肉などの高脂肪食を食べているにもかかわらず心臓病による死亡率が低いことで、地中海沿岸の食生活が注目されたからです。
その後の調査で、いわゆる「地中海食」は魚介が中心で、野菜や果物、豆類など植物性の食品が多く、パンや穀物の多くは未精製のもの。オリーブオイルを使い、食事のときにワインを飲むという非常にバランスがよい食生活だとわかってきました。
余談ですが、私もテレビ番組の取材で長寿者が多いサルデーニャ島の生活調査をしたことがあります。山間部の住人は羊や山羊の飼育で体を動かし、その乳でチーズや発酵乳をつくり、野菜も自給自足。そのおかげで長寿者が多いとされていました。

■橄榄油是“有益健康的油”
近年来，超市卖的油实际上有各种各样的。其中橄榄油从比较早的时期开始，就被认为是对健康有益的油。
那是一项始于20世纪50年代的国际性研究，因为希腊人民尽管食用瘦肉等高脂肪食物，但心脏病死亡率很低，因此地中海沿岸的饮食生活受到关注。
在之后的调查中，所谓的“地中海食品”以鱼为中心，蔬菜、水果、豆类等植物性食品较多，面包和谷物大多是未精制的。最后明白了使用橄榄油，吃饭的时候喝葡萄酒是一种非常平衡的饮食生活。
说句题外话，我也在电视节目的采访中做过长寿者很多的撒丁岛的生活调查。山区的居民通过饲养羊和山羊活动身体，用其乳制作奶酪和发酵乳，蔬菜也自给自足。多亏了这些，长寿者很多。

■ビフィズス菌が増え、便秘改善効果も
オリーブオイルにはおもな成分としてオレイン酸が70％以上、リノール酸が7％弱含まれています。そのほかビタミンEやポリフェノールを含んでいるため、抗酸化作用ももたらします。また、悪玉のLDLコレステロールのみを低下させることで動脈硬化や心臓の病気を予防し、中性脂肪を減らす働きがあるとされています。
何よりも注目したいのは、オリーブオイルを摂取することでビフィズス菌が増えるというデータです。地中海地域では、オリーブオイルが腸の調子を整えるとして古くから信じられ、子どもなどにそのまま飲ませることもあるといいます。
便秘に悩む人に一定期間摂取してもらったところ、便秘が改善されたというデータもあります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、加熱に強いですが、料理にそのままかけたり、あえ物やドレッシング、スープにたらしたりするのもおすすめです。

■双歧杆菌增加，改善便秘的效果
橄榄油的主要成分是油酸70%以上，亚油酸7%。除此之外，因为含有维生素E和多酚，也带来抗氧化作用。另外，通过只降低有害菌的LDL胆固醇，有预防动脉硬化和心脏疾病，减少中性脂肪的作用。
最值得注意的是，摄取橄榄油会增加双歧杆菌。在地中海地区，橄榄油作为调整肠道状况自古以来就被人们所相信，也有让孩子直接喝的情况。
也有数据显示，让因便秘而烦恼的人摄取一定时间后，便秘得到了改善。橄榄油中含有的油酸对加热很强，但也推荐直接浇在料理上，或者浇在拌菜、调味汁、汤里。

■緑茶に含まれるカテキンのスゴイ作用
緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種です。これはお茶の渋味や苦味のもととなる成分ですが、強い抗酸化作用や抗菌作用があり、そこから生活習慣病や肥満を遠ざけ、血糖値の上昇を抑える作用にもつながっています。
緑茶などが備えるポリフェノールとは、強い紫外線にさらされても自分では動くことができない植物が自らの身を守るために持つ成分のこと。それを人間がとった場合、健康を守る作用につながるのです。
緑茶に関しては、私自身が行った腸内細菌に関する実験があります。日頃緑茶を飲む習慣のない10人の男女に10日間緑茶を飲み続けてもらい、飲む前と飲んだ後の腸内細菌の変化を調べたところ、10人ともビフィズス菌の割合が有意に増えたのです。
ところが、1週間飲むのをやめてもらうと、ビフィズス菌の割合が飲む前と同じ程度まで戻ってしまったのです。
ここから推測されるのは、カテキンの効果で悪玉菌が抑制され、それによってビフィズス菌が増えたのではないかということです。ビフィズス菌はカテキンに強い菌で、それによる影響がなかったことが考えられます。いずれにしても、飲み続ければ腸内バランスの維持に役立つことに変わりありません。

■绿茶中含有的儿茶素的厉害作用
绿茶中含有的儿茶素是多酚的一种。这是茶的涩味和苦味的根源的成分，不过，有强的抗氧化作用和抗菌作用，这与远离生活习惯病和肥胖，抑制血糖值的上升等作用也有关。
绿茶等所具备的多酚是指即使暴露在强烈的紫外线下也不能自己活动的植物为了保护自己而具有的成分。如果人类摄取了这些，就会起到保护健康的作用。
关于绿茶，有我自己进行的关于肠内细菌的实验。让平时没有喝绿茶习惯的10名男女连续喝绿茶10天，调查了喝前和喝后的肠内细菌的变化，10人的双歧杆菌的比例都显著增加了。
但是，如果停止喝一周的话，双歧杆菌的比例就会恢复到和喝之前一样的程度。
由此推测的是，由于儿茶素的效果抑制了有害菌，由此双歧杆菌增加了。而双歧杆菌是对儿茶素抗性很强的菌，可以认为没有受到其影响。不管怎么说，如果继续喝下去的话，对维持肠内平衡一定是有用的。

■茶葉ごと飲むのが「腸活」の秘訣
お茶どころは全国にたくさんありますが、個人的に静岡の掛川茶にはとても注目しています。がんによる死亡率が低い地域ランキングの上位には緑茶の産地が多く、そこからも緑茶の健康効果がわかりますが、その中でも掛川は随一です。
昔ながらの「深蒸し製法」が残っていて、茶葉ごと飲むのが特徴です。茶葉には食物繊維が豊富に含まれるので、腸活のためにはぜひ茶葉ごと飲むといいでしょう。実際、住民の腸内細菌解析でもビフィズス菌の検出量が顕著にみられています。

■连茶叶一起喝是“通肠”的秘诀
虽然全国有很多茶叶产地，但我个人非常关注静冈的挂川茶。在癌症死亡率低的地区排行榜上，绿茶的产地很多，从这也能看出绿茶的健康效果，其中挂川是首屈一指的。
他们保留着以前的“深蒸制法”，其特征是连茶叶一起喝。茶叶中含有丰富的食物纤维，为了通肠一定要连茶叶一起喝。实际上，在居民的肠内细菌解析中，双歧杆菌的检测量也很明显。