①자도 잔 것 같지 않은데… 깊은 잠 방해하는 질환 3

感觉睡都没睡着，影响深度睡眠的3种疾病


효과적인 수면을 위해서는 단순히 잠을 ‘많이 자는 것’이 아닌 ‘잘 자는 것’이 중요하다. 잠을 많이 자더라도 제대로 숙면을 취하지 못할 경우, 피로감을 느끼는 것은 물론, 고혈압, 비만, 심혈관질환 등과 같은 전신질환의 위험이 높아질 수 있다. 전문가들 역시 수면의 중요성에 대해 이야기할 때 양만큼 질을 강조하곤 한다. 자주 잠을 설치고 취침 후에도 개운함을 느끼지 못한다면 다음과 같은 질환을 의심해볼 필요가 있다.

为了有效的睡眠，重要的是“睡得好”，而不仅仅是“睡得很多”。如果晚上没有睡好，即使睡眠充足，也可能会感到疲倦，还会增加患高血压、肥胖、心血管疾病等全身性疾病的风险。在谈论睡眠的重要性时，即使是专家也经常强调质量和数量。如果睡后仍不精神，则需怀疑有以下疾病。

수면무호흡증
수면무호흡증은 숙면을 방해하는 대표적인 질환이다. 수면무호흡증이 있을 경우 수면 중 반복적으로 기도가 폐쇄돼 혈중 산소 포화도가 저하되며, 증상을 방치하면 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 성기능부전, 뇌졸중 등과 같은 합병증을 유발할 수 있다. 심한 경우 돌연사의 원인이 되기도 한다. 방치 기간이 길어질수록 치료 역시 어려워진다. 성인은 양압기 치료, 소아는 아데노이드 편도수술을 일차적으로 고려하며, 악안면 골격구조, 구강구조 이상에 따른 기도협착으로 진단되는 경우에는 치과교정학적 골격구조개선치료가 필요할 수 있다.

睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种常见的干扰睡眠的疾病。在睡眠呼吸暂停的情况下，呼吸道在睡眠中反复阻塞，降低血氧饱和度，如果不及时治疗，可能会出现高血压、糖尿病、心肌梗塞、性功能障碍和中风等并发症。在严重的情况下，它会导致猝死。忽视期越长，治疗难度越大。主要考虑成人CPAP治疗和儿童腺样体扁桃体手术，如因颌面部骨骼结构和口腔结构异常导致气道狭窄，可能需要进行正畸骨骼结构改善治疗。
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야간 빈뇨
소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 잦다면 야간 빈뇨를 의심할 필요가 있다. 야간 빈뇨는 원인에 따라 ▲다뇨 ▲야간 다뇨 ▲방광 저장기능 이상 등으로 나뉜다. 다뇨는 하루에 소변이 2500cc 이상 생성되는 것이며, 야간 다뇨는 수면 중 소변 생성이 과도하게 이뤄지는 것이다. 방광 저장 기능 이상의 경우 야간에 방광 용적이 감소해 소변을 자주 보는 것으로, 과민성 방광·방광염 등 여러 질환을 동반할 수 있다. 60세 이상 노인 약 70%는 야간 빈뇨를 겪는 것으로 알려졌으며, 최근에는 스트레스, 면역력 약화, 호르몬 변화 등으로 인해 40~50대 여성 환자 또한 늘고 있다. 야간 빈뇨를 예방·완화하기 위해서는 저녁에 수분 섭취를 삼가고, 카페인과 음주, 흡연을 피해야 한다. 하루 배뇨 횟수가 9회 이상이거나 잠에서 깨 2회 이상 소변을 본다면 병원 진료를 받아보도록 한다.

夜尿症
如果因为需要小便而频繁醒来，则需要怀疑夜尿症。根据病因不同，夜尿分为▲多尿、夜间多尿、膀胱储尿功能障碍。多尿是每天产生超过2500cc的尿液，而夜间多尿是在睡眠期间产生过多的尿液。膀胱储存功能障碍的特点是夜间膀胱容量减少导致尿频，可伴有膀胱过度活动症、膀胱炎等多种疾病。据了解，60岁以上的老年人中，约有70%有夜间尿频。为预防和缓解夜尿症，晚上应避免喝水，避免咖啡因、酒精和吸烟。如果您每天小便超过 9 次，或者您每天醒来小便超过两次，请去看医生。

하지불안증후군
하지불안증후군은 다리에 감각 이상이 생기는 질환이다. 벌레가 기어 다니는 느낌과 저리거나 쑤시는 느낌, 전류가 흐르는 느낌 등이 들며, 이 같은 증상이 만성화되는 양상을 보인다. 다리를 움직여야만 증상이 사라지다보니 계속해서 뒤척거리고, 이로 인해 숙면에도 영향을 받게 된다. 하지불안증은 불면증이나 혈액순환 장애로 오인하는 경우가 많은 만큼, 의심 증상을 보인다면 병원을 방문해 정확한 검사와 치료를 받는 게 좋다. ▲불쾌감으로 인해 다리를 움직이려는 충동이 지속적으로 강하게 드는 경우 ▲눕거나 앉았을 때 증상이 시작·악화되는 경우 ▲걷거나 다리를 뻗으면 증상이 완화되는 경우 ▲​저녁·밤 시간에 증상이 심해지는 경우 하지불안증을 의심할 필요가 있다.

不安腿综合征
不安腿综合征是一种导致腿部感觉异常的疾病。腿部有昆虫爬行，麻木或疼痛的感觉，有电流流动的感觉等，这些症状似乎变成了慢性病。由于症状只有在移动双腿时才会消失，因此你会不断辗转反侧，从而影响睡眠。由于不安腿常被误认为是失眠或血液循环障碍，因此如果有任何可疑症状，最好到医院进行准确的检查和治疗。 ▲如果由于不适而持续强烈地移动腿部的冲动 ▲如果躺下或坐着时症状开始或恶化 ▲如果症状通过步行或伸展腿部缓解 ▲如果症状在晚上和晚上恶化，您需要怀疑可能是患有不安腿综合征。

②걷기 운동 전후, 무엇을 언제 먹으면 좋을까?

走路前后应该吃什么？


걷기는 가장 안전하고 효과적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 걷기 운동의 효과를 높이려면 적절한 영양을 공급할 필요가 있다. 하지만 걷기 운동 전후에 무엇을 먹을지, 얼마나 그리고 언제 먹을지에 대해 모르는 사람들이 대부분이다.

步行被认为是最安全、最有效的有氧运动。为了增加步行锻炼的效果，必须提供足够的营养。然而，大多数人不知道该吃什么、吃多少以及在步行前或步行后什么时候吃。
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걷는 동안 에너지와 건강을 유지하기 위해 영양을 섭취하는 방법을 유념할 필요가 있다. 미국 건강 매체 '프리벤션 닷컴'은 영양사 마리사 무어와 컬럼비아대 스포츠 영양학 책임자 에이미 마르테니의 조언으로 걷기 운동에 도움이 되는 6가지 요령을 소개했다.

走路时，你需要注意饮食以保持精力和健康。美国健康媒体“Prevention.com”在营养学家玛丽莎·摩尔和哥伦比亚大学运动营养学主任艾米·马泰尼的建议下，介绍了6个帮助你锻炼的小贴士。
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단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한다

含有蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪

마리사 무어는 "몸이 피곤하게 느껴진다면, 체내 시스템에 충분한 탄수화물이 없을 수도 있다"고 말한다. 따라서 걷기 운동 후에 근육 합성을 지원하기 위해 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 견과류 버터를 곁들인 사과는 훌륭한 간식이 될 수 있다. 식사로는 연어 브로콜리, 현미 등을 먹는 것이 좋다.

“如果你感到疲倦，你的系统可能没有足够的碳水化合物，”玛丽莎摩尔说。因此，重要的是要消耗碳水化合物和蛋白质来支持步行运动后的肌肉合成。加坚果酱的苹果是一种很好的零食。用餐时，最好吃三文鱼西兰花、糙米等。
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식사 시간을 정확히 지킨다

准确把握进餐时间

걷기 운동과 파워워킹을 시작하기 약 2~3시간 전에 균형잡힌 식사를 해야 한다. 걷기의 강도가 세지 않고 걷는 거리가 짧다면 1-2시간 전까지 식사가 가능하다. 에이미 마르테니는 "걷는 동안 배탈이 나지 않도록 소화할 시간을 주는 것이 중요하다"고 말한다.

应该在开始步行和强力步行前 2 到 3 小时吃均衡的膳食。如果步行强度不强，步行距离较短，可提前1-2小时进食。 “在走路时给自己时间消化很重要，这样你就不会感到胃部不适，”艾米·马蒂尼说。

미리 식사계획을 세운다

提前计划饮食

바쁜 일정에 걷기까지 추가하면 집에서 요리할 시간을 내기 힘들 수 있다. 사전 준비가 필요하다. 저녁 식사를 많이 만들어 남은 음식을 다음 끼니에 먹거나, 아침에 먹을 수 있도록 요거트, 과일, 견과류 등을 미리 준비해 둔다.

将步行添加到繁忙的日程中会使你很难抽出时间在家做饭。需要提前准备。晚餐多做，下一顿吃剩的，或者提前准备好酸奶、水果和坚果当早餐。

걷는 거리를 감안해 간식을 챙긴다

考虑步行距离准备食物

파워워킹을 60~90분 이상 계속하는 경우 간식을 먹는 계획을 세운다. 포도, 말린 과일, 에너지 바와 같은 음식은 쉽게 소화되고 휴대도 할 수 있다. 걷는 시간이 짧고 운동 강도가 약하다면, 사전에 적절한 식사를 한 뒤 물을 조금씩 마시는 것으로 충분하다.

如果你打算步行超过 60 到 90 分钟，请制定一个零食计划。葡萄、干果和能量棒等食物易于消化和携带。如果步行时间短，运动强度较弱，提前吃点正餐，喝一点水就足够了。

생각의 틀을 바꾼다

改变心态

음식을 더 먹기 위해 운동을 하는 것이 아니다. 아이스크림을 먹기 위해 30분간 걷겠다는 마음가짐은 바람직하지 않다. 음식을 보상으로 바라보는 것보다, 몸을 위해 좋은 일을 한다는 생각으로 걷는다.

你不是为了吃得更多而运动。走30分钟吃冰淇淋的心态是不可取的。与其将食物视为奖励，不如带着对身体有益的想法走路。

물을 마신다

喝水

최근 운동량을 늘린 사람이라면 수분보충은 더 필수적이다. 물에 라임이나 민트를 넣어 마시면 지루하지 않다. 힘찬 걷기 운동을 한 시간 이상 길게 한다면, 여분의 수분 보충을 위해 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마신다. 스포츠 음료의 전해질은 빠른 수분 공급과 흡수를 위한 것이다. 설탕이 함유된 음료는 피해야 한다.

如果你最近增加了运动量，那么补充水分更为必要。如果你在水中加入薄荷或薄荷，你就不会感到寡淡。如果你剧烈的步行运动持续时间超过一个小时，请喝含电解质的运动饮料以补充多余的液体。运动饮料中的电解质是为了快速补水和吸收，应避免饮用含糖饮料。