たった一晩の睡眠不足を甘く見てはいけない理由

不能小看一夜睡眠不足的理由


いまでは人間の脳の働きについて、かつてないほど多くのことがわかっている。にもかかわらず、不安や疲労を感じながら、絶望の淵で静かに苦しんでいる人の数も少なくない。
どう考えてもおかしな話だが、『GENIUS LIFE ジーニアス・ライフ:万全の体調で生き抜く力』(江口泰子 訳、東洋経済新報社)の著者、マックス・ルガヴェア氏によれば、本書はそんな状況を変えるための本なのだそうだ。
つまり、気だるさや不安、抑うつを追い払い、活動的で記憶力の確かな毎日を送るための“パワフルな戦略”が紹介されているのである。

现在关于人的脑活动，知道的信息是前所未有的多。尽管如此，也有不少人在感到不安和疲劳的同时，在绝望的深渊里静静地痛苦着。
这怎么想都觉得很奇怪，根据《GENIUS LIFE Ginius Life：以万全的身体状态生存下去的力量》（江口泰子译，东洋经济新报社）的作者马库·卢加维尔先生说，本书是为了改变这种状况的书。
也就是说，为了赶走倦怠、不安、抑郁，每天过着活泼、记忆力可靠的生活，介绍了一些“强有力的战略”。

食品に関する知識、体内時計を正しく整える方法、エクササイズの方法など話題は多岐にわたっているが、いずれにしてもここに書かれていることを実践すれば、アルツハイマー病やがん、心臓疾患などの病気にかかるリスクも減らせるのだという。
そして注目すべきは、「からだと環境との関係」にルガヴェア氏が焦点を当てていることである。その考え方を、少なくとも私は理にかなったものだと感じた。
つまり、こういうことだ。

关于食品的知识、正确调整生物钟的方法、练习方法等话题涉及很多方面，但不管怎样，如果将这里所写的内容付诸实践的话，就可以减少患阿尔茨海默病、癌症、心脏病等疾病的风险。
而值得注意的是，卢格维尔先生把焦点放在了“身体和环境的关系”上。我至少觉得那个想法合乎道理。

■現代は私たちのからだに大きな負担を与えている

■现代社会给我们的负担很大

現代は、私たちの祖先が暮らしていた世界とは大きく変わってしまった。私たちのからだと脳は、祖先が暮らしていたかつての世界で繁栄するために設計されたものだ。21世紀の生活とその象徴──超加工食品やデジタルな娯楽、有害な化学物質など──はどれも、私たちのからだに大きな負担を与え、その防御システムを圧倒して不調や不快感をもたらし、時には寿命までも縮めてしまう。
からだと脳、からだと環境の関係を修復すること。それこそが「ジーニアス・ライフ」を送るカギだ。

现代和我们祖先生活的世界发生了很大的变化。我们的身体和大脑是为了繁荣祖先曾经生活过的世界而设计的。21世纪的生活及其象征——超加工食品、数字娱乐、有害化学物质等——都给我们的身体带来了巨大的负担，压倒了这种防御系统，给我们带来了不适和不快，有时甚至缩短了寿命。
所以要修复大脑、大脑和环境的关系。这才是度过“健康生活”的关键。

脳の問題は脳の中だけで完結できるものではなく、からだのすべての器官と関係しているということなのだろう。当たり前ではあるが、日常生活においては意識する機会が少ないことでもあるかもしれない。
だからこそルガヴェア氏は、「本書を読めば、健康になるためには何が必要かを深く理解できるだろう」と記しているのだ。たとえばその必要なことの1つが、毎日の習慣をほんのちょっと変えてみること。
そうするだけで明るい気持ちになり、将来の健康を大きく改善できることがわかるというのだ。これは、健康的な日常生活を送ることの大切さを説いてきた
どこか1カ所に手を加えればすべてが改善するというような問題ではなく、バランスが大切だということ。だから本書の守備範囲も広いのだろうが、今回はその中から、「睡眠」に関する考え方に焦点を当ててみたい。

脑的问题并不是只有在脑中才能完成的，而是和身体的所有器官都有关系。虽然是理所当然的事情，但是在日常生活中意识到这一点的机会可能很少。
正因为如此，卢格维尔先生写道：“读了本书，就能深刻理解为了健康需要什么。”。比如说，必要的事情之一就是试着改变一下每天的习惯。
只要这样做，心情就会变得开朗，可以大大改善将来的健康。这说明了健康的日常生活的重要性
不是只要在某个地方着手就能全部改善的问题，平衡很重要。因此，本书的防守范围也很广，本文中，将以“睡眠”相关的思考方式为焦点。

■睡眠が私たちのからだに与えるパワフルな効果

■睡眠给我们的身体带来强大的效果
原创翻译：龙腾网 http://www.ltaaa.cn 转载请注明出处


「ジーニアス・ライフ」にとって、からだにいい食生活を送り、太陽の光を浴びることと同じくらい重要なのは、質の高い眠りだ。睡眠は血圧と血糖値を下げ、ホルモンを調節し、代謝を促し、からだを強くしてくれる。究極のアンチエイジングであり、とりわけ脳を若々しく保ってくれる。(247ページより)
睡眠の効果についてはよく知られたところだが、それは、睡眠不足になると逆のことが起きてしまうということでもあるだろう。ルガヴェア氏もここで、睡眠時間が慢性的に4時間未満の人は、認知能力の脳年齢が一気に8歳も進んでしまうという話を引き合いに出している。

对于健康生活，质量高的睡眠是和对身体有益的饮食生活、沐浴阳光一样重要的。睡眠能降低血压和血糖值，调节荷尔蒙，促进代谢，增强身体。这是一种终极的抗老化，特别能让大脑保持年轻
关于睡眠的效果是众所周知的，但是如果睡眠不足的话就会发生相反的事情。卢格维尔在这里也调查了睡眠时间慢性不足4小时的人，发现认知能力的脑年龄会一下子老8岁。

どうあれ慢性的な睡眠不足が、からだのあらゆるシステムに影響を及ぼすであろうことは想像にかたくないのだ。そして、その一部は代謝機能の低下が原因で起きるのだという。
動物実験でも人間の臨床試験でも、睡眠時間が減ると、インスリン感受性が低下し、グルコース代謝に異常が現れるそうだ。からだがより多くのインスリンを生成し、血糖値が高いままの状態が続いてしまうということだ。

不难想象，不管怎么说，慢性睡眠不足会影响身体的所有系统。而且，其中一部分是由于代谢机能低下引起的。
无论是动物实验还是人类的临床试验，睡眠时间减少的话，胰岛素感受性就会下降，葡萄糖代谢也会出现异常。身体会生成更多的胰岛素，血糖值高的状态会持续下去。

アメリカ内分泌学会が発表したある研究によれば、睡眠時間がたった一晩、8.5時間から4時間に減っただけで“一夜にして”代謝性肥満が生じるのだという。それは、体重が9～14キロ増えたときの影響に相当する。肝臓で糖と脂肪の産生が増え、血糖の効率的なコントロールができなくなっていたことが原因であるようだ。高血糖は血管を傷つけ、脳を含む全身の器官に酸素を運ぶ血管の働きを阻害するので、影響は決して小さくなさそうではある。
だが、そうした影響は避けられるものでもあり、元に戻すことも可能。つまり、睡眠の質を向上させればいいわけである。

据美国内分泌学会发表的一项研究表明，睡眠时间只需一次，从8.5小时减少到4小时，就会“一夜之间”产生代谢性肥胖。这相当于体重增加9～14公斤时的影响。原因似乎是肝脏中糖和脂肪的生产增加，无法有效控制血糖。高血糖会损伤血管，阻碍向包括脑在内的全身器官输送氧气的血管的活动，所以影响看起来并不小。
但是，这样的影响是可以避免的，也可以恢复原状。也就是说，只要提高睡眠质量就可以了。

睡眠はまた、脳を毎晩、脳脊髄液に浸すことで冴えた頭脳を維持する。この脳の洗浄プロセスは睡眠中に必ず起きる。脳内には、グリンパティック系(グリア細胞+リンパ系の造語)と呼ばれる配管システムがある。この脳内リンパ系のおかげで、睡眠中に脳脊髄液が脳内に滲み出して、有毒な老廃物を押し流してくれるのだ。睡眠の裏をかくことはできない。眠っているあいだにグリア細胞が60％も収縮して大きな隙間をつくり出し、脳脊髄液が流れ込みやすくなるからだ。(248ページより)

睡眠还通过每晚将大脑浸入脑脊髓液来维持清醒的头脑。这个大脑的洗净过程在睡眠中一定会发生。脑内有一种胶质细胞+淋巴的管道系统。多亏了脑内淋巴系统，睡眠中脑脊髓液会渗入脑内，排出有毒的废物。因为在睡眠期间，胶质细胞收缩了60%，形成了很大的间隙，脑脊髓液容易流入

■メンタルヘルスの面から睡眠を考える

■从心理健康方面考虑睡眠

ルガヴェア氏は、年齢に関係なく、睡眠の重要性をメンタルヘルスの面から考えてほしいと訴えている。
現代では心の問題に苦しんでいる人は少なくないが、成人の6人にひとりは薬で対処しようとし、しかも多くの人が長期にわたって服用する。問題は、睡眠障害がほぼすべての精神疾患に影響を及ぼすということだ。長引くうつ病の原因は睡眠障害にある、と結論づける研究結果も増えてきたという。

卢盖维尔呼吁，无论年龄大小，都要从心理健康方面考虑睡眠的重要性。
在现代，为心理问题而苦恼的人不在少数，每6个成人中就有一个想用药物来处理，而且很多人都会长期服用。问题是，睡眠障碍几乎会影响到所有的精神疾病。结果表明长期抑郁症的原因是睡眠障碍。

睡眠とうつ病との関係は、つまるところ、脳の奥深くに位置する扁桃体に行き着くのかもしれない。このアーモンド型の部位は負の情動に深く関わり、“恐怖センター”と呼ばれることも多い。不確実な出来事が起きた時の脳の反応を調整する。不確実性は常にリスクを伴うからだ。
睡眠が足りているときには、前頭前皮質の“理性の声”が扁桃体の働きを抑制する。前頭前皮質がその抑制効果を解除するのは、本当に危機が訪れたときのみ。ところが睡眠不足になると、その仕組みが機能しなくなるのだそうだ。
過敏な扁桃体は、ささいな出来事でも大きなストレス要因と捉える。驚くべきは、たった一晩睡眠不足だっただけで、扁桃体が約60％も反応しやすくなるというルガヴェア氏の指摘だ。たとえば睡眠不足のときにイライラするのも、それが理由であるようだ。

睡眠和抑郁症的关系，归根结底，可能会影响到位于脑深处的扁桃体。这种杏仁型的部位与负面情绪密切相关，常被称为“恐怖中心”。调整发生不确定事件时大脑的反应。不确定性总是伴随着风险。
睡眠不足的时候，前脑皮质的“理性声音”会抑制扁桃体的活动。只有在危机来临的时候，前皮质才会解除抑制效果。但是，睡眠不足的话，那个结构就会失去作用。
过敏的扁桃体即使是小事也会被认为是压力很大的主要原因。令人吃惊的是，卢加维亚指出，仅仅一夜睡眠不足，扁桃体就容易反应60%。比如说睡眠不足的时候焦躁也是理由之一。

もちろん、最善の解決策は、ただよく眠ること。
睡眠が足りていると、幸せを感じ、ストレスに強くなる。なんとなく理解できる話だが、そればかりでなく、十分な睡眠は人間的な魅力をも高めてくれるようだ。逆にいえば、睡眠不足はコミュニケーションにも影響を与えるということだ。
カリフォルニア大学の神経科学及び心理学部教授のマシュー・ウォーカーは、睡眠負債(毎日の睡眠不足の積み重なり)が社交生活に及ぼす影響について研究している。

当然，最好的解决办法就是好好睡觉。
睡眠足够的话，会感到幸福，增强对抗压力的能力。这些还能理解，但是不仅仅如此，充足的睡眠也能提高人的魅力。反过来说，睡眠不足也会影响交流。
加利福尼亚大学的神经科学以及心理学部教授马修·沃克正在研究睡眠负债（每天睡眠不足的积累）对社交生活的影响。

ウォーカーによれば、睡眠不足が蓄積すると人づきあいを避けるようになるという。それだけではない。引きこもりのような効果を生み、人づきあいを避けたがっているというシグナルを周囲の人間に送ってしまい、周囲があなたとのつきあいを躊躇してしまうのだ。(251ページより)
社交生活を円滑にするため、アルコールの力を借りる人も多いが、まずは基本的な事柄、すなわち睡眠の質を改善することこそが大切なのだ。

根据他的说法，睡眠不足积累的话会避免和人交往。不仅是这样，还会产生宅在家的效果，把想避开人际交往的信号发送给周围的人，让周围的人对于是否要和你的交往犹豫不决
为了让社交生活顺利进行，很多人借助酒精，首先要改善基本的事情，即睡眠质量，这才是最重要的。

■ぐっすり眠るための秘訣とは

■熟睡的秘诀是

だとすれば気になるのは、どれくらいの睡眠時間が必要なのかということである。
この点についてルガヴェア氏は「一般的に、成人の場合は7～8時間、10代であれば9～10時間が望ましい」と記しているが、いずれにしても睡眠の長さは重要。
なぜなら私たちは、入眠後の時間帯によって2つの異なる睡眠状態を体験するからだ。これはよく知られた話だが、まず入眠直後には深いノンレム睡眠が訪れ、大脳が休息する。そして、その後に訪れるレム睡眠では、記憶を定着させ、思考を整理するのだ。

这样的话，在意的是需要多少睡眠时间。
关于这一点，卢格维尔先生写道“一般来说，成人的话7～8小时，10多岁的话9～10小时是最好的”，但是不管怎样睡眠的长度都很重要。
因为我们根据入睡后的时间段体验两种不同的睡眠状态。这是众所周知的事情，首先，刚入睡后会有深度的非快速眼动睡眠，大脑会休息。然后，在之后访问的浅层睡眠中，让记忆固定下来，整理思考。

したがって、ぐっすり眠り、朝は自然に目覚めるのがベスト。
睡眠の質について言えば、大切なのは午前中に明るい光を浴びることだ。太陽の光が望ましいが、照度が充分にあれば人工的な照明でも効果がある。明るい光を浴びれば、睡眠ホルモンのメラトニンが1日の早い時間に産生されるだけでなく、夜、眠りにつきやすくなる。(252ページより)
寝室は涼しくして約18℃を保ち、暗くすることが大切。目覚まし時計の表示などの、どんな小さな光でもまぶたを通して入ってくるため、睡眠の質が低下し、翌日の認知機能が妨げられてしまうからだという。
ともあれ最後に、ルガヴェア氏による「ぐっすりと眠るための秘訣」を確認してみることにしよう。

因此，好好睡一觉，早上自然地醒来是最好的。
就睡眠质量而言，最重要的是上午沐浴阳光。虽然最好是阳光，但是如果照明充足的话，人工照明也会有效果。沐浴阳光的话，睡眠荷尔蒙的褪黑激素不仅能在一天的早期产生，晚上也容易入睡。
卧室最好凉快，保持在18℃左右，使房间变暗是很重要的。据说因为闹钟光亮等，无论多小的光都会通过眼皮进入，导致睡眠质量下降，妨碍第二天的认知机能。
不管怎么说，最后，我们来确认一下卢格维尔的“熟睡秘诀”吧。

▶︎毎日同じ時間にベッドに入ろう
しっかり眠るためには、毎晩、同じ時間にベッドに入ること、すなわち就寝時間を守ることが大切。眠る時間を遅らせると逆効果になり、からだが警戒態勢のままになり、不眠症につながるかもしれないというのだ。
▶︎エクササイズをしよう
定期的なエクササイズは、睡眠の質を向上させる。エクササイズの習慣がない人も、夜にエクササイズをするだけでぐっすり眠れるようになるかもしれない(ただし、就寝の2時間前までには終わらせたほうがよいようだ)。
▶︎就寝前に入浴するかシャワーを浴びる。
入浴やシャワー後に深部体温が下がると、からだが眠る準備をはじめるのだそうだ。
▶︎グリシンかマグネシウム、あるいはその両方を試す
グリシンやマグネシウムを摂取すると、睡眠の質が自然に高められる。しかも、そのどちらにもパワフルなアンチエイジング効果が。ぐっすり眠るためには、グリシン酸マグネシウムを300～500ミリグラムと、純グリシンを3～4グラムずつ摂取するといいという。

▶每天同一时间上床
为了能好好睡一觉，每天晚上在同一时间上床，也就是说遵守就寝时间是很重要的。如果推迟睡眠时间的话会产生反效果，身体保持警戒状态，可能会导致失眠。
▶锻炼吧
定期的锻炼可以提高睡眠质量。没有锻炼习惯的人，晚上只做运动也许就能熟睡（但是，最好在就寝前2小时结束）。
▶睡觉前洗澡或淋浴。
据说洗澡或淋浴后，如果深部体温下降，身体就开始准备睡觉了。
▶准备甘氨酸或镁，或两者
摄取甘氨酸和镁的话，睡眠质量会自然地提高。而且，这两种都有很强的抗老化效果。为了能熟睡，可以摄取300～500毫克的甘氨酸镁和3~4克的纯甘氨酸。

▶︎ベッドは就寝と性行為だけに使おう
目が覚めたらすぐにベッドから出て、夜までベッドに入らないこと。ベッドのなかで食べたり、仕事をするなどももってのほか。
▶︎アルコールを避ける
アルコールを飲めば早く眠りにつけるが、レム睡眠の時間が減ってしまう。そこで、飲んだときには酔いをさましてから寝るのがよいようだ。
▶︎就寝2～3時間前になったら、ブルーライトカット眼鏡をかける
スマートフォンやラップトップ、テレビの画面が発するブルーライトが眠りを妨げるのは有名な話。翌朝を“光の二日酔い”にしてしまうという。
▶︎カフェイン禁止時間を決めよう
午後4時を過ぎたらカフェインの摂取を控えるべき。

▶床只用于就寝和性行为
醒来后马上从床上出来，晚上之前不要上床。在床上吃，工作等都是不可以的。
▶避开酒精
喝了酒就能早点睡，但是浅度睡眠的时间减少了。因此，喝的时候最好等酒醒了之后再睡比较好。
▶睡觉2～3小时前，戴防蓝光眼镜
智能手机、膝上型电脑、电视画面中发出的蓝光干扰睡眠是很有名的。据说第二天早上会“光的宿醉”。
▶决定好咖啡因禁止时间
过了下午4点应该控制咖啡因的摄取。

▶︎オメガ3系脂肪酸や食物繊維をたっぷりと
炎症は睡眠の質に影響を与えるため、オメガ3系脂肪酸(サーモン、サバ、ニシンなどの冷水性海水魚に含有量が多い)や、食物繊維をたくさん摂取すると、ぐっすり眠れて元気が回復する。
▶︎就寝2～3時間前には食べない
夜遅い時間に食事をした翌朝、ひどい気分になったりするのは、夜食が睡眠の質を妨げてしまうからだとか。
■バランスの保たれた生き方を目指そう
もちろん冒頭で触れたように、大切なのはバランス。睡眠だけを気にしていればすべてが解決するわけではないということだが、とはいえこれらを意識しておいて損はなさそうだ。
そして同じように、からだにまつわるほかの問題にも留意したい。バランスの保たれた日常があってこそ、充実した健康的な生き方を実現できるに違いないのだから。

▶充足的Omega3脂肪酸和食物纤维
炎症会影响睡眠质量，所以如果摄取很多OMEGA-3脂肪酸（三文鱼、青花鱼、鲱鱼等冷水性海水鱼中含量多）和食物纤维的话，就能熟睡恢复精神。
▶睡觉前2~3小时不吃东西
深夜吃饭之后，第二天早上心情会变得很糟，是因为夜宵妨碍了睡眠质量。
■以保持平衡的生活方式为目标
当然，就像开头提到的那样，最重要的是平衡。如果只在意睡眠的话，并不是所有的事情都能解决，但尽管如此，意识到这些事也没有什么损失。
因此，同样也要注意有关身体的其他问题。正因为有了保持平衡的日常生活，才能实现充实健康的生活方式。

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